Em um cenário em que 52% dos adultos brasileiros convivem com ao menos uma doença crônica e cerca de 60% apresentam excesso de peso, especialistas do Hospital Sírio-Libanês defendem que a prevenção de doenças está mais associada à constância de hábitos simples do que a mudanças radicais no estilo de vida.

A orientação é respaldada por um estudo europeu publicado em 2020 no JAMA Internal Medicine, que acompanhou mais de 116 mil participantes. A pesquisa indica que adultos que adotam hábitos considerados saudáveis podem viver até 10 anos a mais sem doenças como diabetes tipo 2, problemas cardiovasculares, respiratórios e alguns tipos de câncer.

Hábitos e expectativa de vida

O estudo avaliou quatro fatores principais: tabagismo, índice de massa corporal (IMC), prática de atividade física e consumo de álcool. A partir desses critérios, os pesquisadores estimaram quantos anos os participantes viveriam sem doenças crônicas entre os 40 e os 75 anos.

Segundo os dados, cada ponto adicional na escala de estilo de vida saudável representou quase um ano extra de vida livre de doenças. Os participantes com perfis mais protetores, que mantinham IMC abaixo de 25 e apresentavam ao menos dois comportamentos saudáveis — não fumar, ser fisicamente ativo ou consumir álcool de forma moderada — alcançaram entre 70,3 e 71,4 anos sem doenças crônicas.

Ações simples no dia a dia

Para o médico de Família e Comunidade do Hospital Sírio-Libanês, Caio Portela, pequenas ações incorporadas à rotina já produzem efeitos positivos. Ele cita, por exemplo, caminhadas curtas após as refeições como estratégia para reduzir o tempo sentado e evitar picos de glicemia.

“Uma caminhada de dez minutos após as refeições ativa a musculatura e contribui para o controle glicêmico. Somadas ao longo da semana, essas ações aumentam o tempo ativo e ajudam na prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida”, explica.


De acordo com o especialista, para pessoas sedentárias, várias caminhadas curtas podem ter impacto cardiovascular semelhante ao de sessões mais longas, além de facilitar a adesão ao hábito.

Mudanças graduais e sustentáveis

O médico ressalta que a ideia de que saúde depende de treinos intensos ou restrições severas ainda é comum, mas tende a gerar frustração. Para ele, mudanças graduais são mais eficazes e sustentáveis.

Segundo Portela, os micro-hábitos ajudam a reduzir o sedentarismo, estimulam a musculatura e evitam oscilações glicêmicas. Alongamentos distribuídos ao longo do dia, por exemplo, contribuem para aliviar tensões, melhorar a postura e reduzir sobrecarga em articulações e tendões.

Essas práticas refletem em indicadores clínicos como pressão arterial, colesterol, triglicerídeos, circunferência abdominal, qualidade do sono e bem-estar geral.

Recomendações e exemplos práticos

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos 150 minutos semanais de atividade física, volume associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, AVC e alguns tipos de câncer. Segundo o especialista, os micro-hábitos funcionam como etapas intermediárias para atingir essa meta.

Entre as sugestões práticas estão priorizar alimentos naturais em vez de ultraprocessados, optar por escadas ou deslocamentos a pé em trajetos curtos e reservar diariamente um tempo para o autocuidado. “Pequenas decisões feitas de forma contínua se acumulam e se traduzem em benefícios reais para a saúde”, afirma Portela.