As festas de fim de ano costumam alterar a rotina alimentar e de sono. Para reduzir efeitos comuns do período, a nutróloga Andrea Sampaio, do Hospital Sírio-Libanês, destaca medidas que podem ajudar a evitar mal-estar e apoiar o funcionamento do organismo.

Segundo a médica, chegar a eventos com muita fome favorece o consumo impulsivo. Ela orienta que os participantes façam um lanche leve antes das confraternizações, combinando proteínas, fibras e água, como iogurte com chia, frutas com castanhas, ovos ou saladas. A prática ajuda a controlar o apetite e a reduzir excessos.

O consumo de álcool exige atenção. De acordo com Andrea, a ingestão de bebida costuma reduzir a hidratação, o que contribui para sintomas de ressaca. Ela recomenda iniciar a hidratação antes das festas, intercalar água entre as doses e incluir água de coco ou isotônicos. O álcool inibe o hormônio antidiurético, aumentando a perda de líquidos e eletrólitos como sódio e potássio, relacionados a dor de cabeça, náusea e fadiga.

Os excessos alimentares típicos da época também sobrecarregam o sistema digestivo. A combinação de bebidas alcoólicas, gorduras e açúcar aumenta a liberação de colecistocinina, hormônio que retarda o esvaziamento gástrico e altera o microbioma intestinal, o que pode causar digestão lenta, refluxo, gases e náuseas.

Para retomar o ritmo do organismo, Andrea orienta adotar refeições leves por 48 a 72 horas após excessos. Ela recomenda priorizar alimentos ricos em fibras e água, como frutas, vegetais cozidos, sopas, ovos e iogurtes. Nesse período, deve-se suspender o álcool, reforçar a hidratação, garantir boas noites de sono e incluir caminhadas após as refeições, que ajudam a reduzir picos glicêmicos e estimular a digestão.

A nutróloga alerta que sintomas como dor abdominal intensa, icterícia, vômitos persistentes ou alterações significativas nas fezes exigem avaliação médica imediata.

Aspectos emocionais, como estresse, cansaço e noites mal dormidas, também influenciam o apetite e favorecem escolhas impulsivas. Andrea sugere algumas estratégias durante eventos sociais, como manter um prato ou uma bebida na mão — mesmo não alcoólica — para reduzir ofertas insistentes, além de respostas neutras que encerram abordagens.

Para quem deseja iniciar 2026 com hábitos mais organizados, a médica indica mudanças simples e consistentes. Entre as recomendações estão montar metade do prato com vegetais, garantir entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição, dormir de sete a oito horas por noite e manter movimento diário, mesmo leve. Caminhadas após as refeições podem reduzir picos glicêmicos em até 30%.

A organização do ambiente alimentar também contribui para a rotina. Planejar refeições e aplicar estratégias como a divisão “3 vegetais + 2 proteínas + 1 carboidrato” ajudam a estruturar o prato. Comer em ambiente calmo e sem telas melhora a percepção de saciedade, e a hidratação regular evita confundir sede com fome.

Andrea destaca que a regularidade dos hábitos é determinante ao longo do ano. Segundo ela, as celebrações permitem excessos, mas são as escolhas frequentes que influenciam a saúde.