Para realizar treinos com boas performances, seja de modo profissional, seja para uma boa qualidade de vida, uma série de fatores como tempo, dedicação, rede de apoio e alimentação também importa. Por isso é essencial entender a importância da atividade física e da escolha correta dos alimentos, especialmente quando o objetivo é melhorar o ganho de massa magra.

Assim, cuidar da alimentação no pré e pós-treino é fundamental para alcançar os objetivos. Isso porque o que se come antes e depois dos exercícios influencia diretamente no desempenho, otimização dos resultados, gerenciamento de peso e na recuperação do organismo.

A nutricionista especialista em saúde da mulher, Andressa Ferro, explica que primeiro é necessário entender a característica do treino e o objetivo pelo qual se está treinando, já que muitas mulheres tem o objetivo momentâneo de ter um maior emagrecimento e tem uma característica de treino um pouco mais leve.

“A própria musculação mesmo não eleva demais a frequência cardíaca e não é um treino que se fica ofegante. Por isso, nesse caso, colocamos na alimentação pré-treino algumas fontes de gordura, como por exemplo, café, óleo de coco, pasta de amendoim ou canela, que vai dar uma energia e estimular a utilização de gordura. Porém, quando a gente está falando de um treino que tem mais intensidade e que a mulher está objetivando rendimento, aí é necessário incluir fontes de carboidrato antes do treino. Por isso as frutas são interessantes, como a banana, a melancia e o suco verde, fibras como a aveia e granola, o mel também é interessante, as próprias raízes, como a batata-doce, e até o pão integral”, salienta.

Além disso, cada modalidade esportiva tem suas próprias necessidades, de acordo também com as exigências específicas de cada atleta. Uma alimentação equilibrada será um consenso de estratégias pensadas para rotina de quem faz exercícios regularmente, seja um atleta profissional ou não.

“É muito importante quando se está iniciando que se busque uma orientação, porque é preciso compreender que a atividade física tem uma demanda de energia muito grande. Se não estiver suprindo essa demanda, isso vai gerar um grau de comprometimento nas outras demandas que são realizadas no dia a dia, o que pode gerar certo desequilíbrio”, destaca a nutricionista.

O esforço físico leva a alterações fisiológicas que quando realizados de forma intensa causa um desgaste nutricional que precisa ser compensado com os alimentos certos e com as quantidades ideais de carboidrato, proteína, gordura, vitaminas e minerais. A principal fonte de energia do organismo é a glicose resultante do consumo de carboidratos e o que não é usado como fonte energética pelo organismo é armazenada nos músculos sob forma de glicogênio.

“O ideal é fazer uma reposição daquilo que a gente gastou. A proteína é muito importante nesse momento porque é ela quem vai fazer toda a recuperação da fibra muscular que foi lesionada durante o processo do treino. Por isso, ovos, frango ou carne são interessantes. Nesse momento é mais interessante um carboidrato que o organismo absorva de uma forma mais rápida, como um pão francês, cuscuz, tapioca, batata inglesa, arroz branco ou macarrão, que são muito bem vindos nesse pós-treino. E lembrar que sempre se escolhe o alimento de acordo com a refeição”, pontua Andressa Ferro.

Por isso, carboidratos são indicados antes e depois dos treinos. A quantidade, no entanto, varia de acordo com o tipo de exercício, a duração e a intensidade, além do tempo de digestão dos alimentos. A recomendação geral é se alimentar entre 1h30 e 2h30 antes do treino para evitar desconfortos gastrointestinais.

Outro ponto que também gera muitos questionamentos é sobre treinar em jejum. A especialista, Andressa Ferro, conta que apesar de benéfico, é um processo que exige adaptação e, sobretudo, planejamento para não deixar faltar a fonte de energia.

“Pensando no aspecto do emagrecimento, não tem problema nenhum treinar de jejum, é inclusive benéfico estimular outras vias do corpo, forçando ele a utilizar o estoque de gordura para fornecer energia. Isso, além de promover o emagrecimento, também melhora a eficiência energética do corpo. Mas é um processo de adaptação, porque precisamos fornecer energia antes e depois e o corpo precisa estar preparado para o jejum. É adaptar a nutrição para que não falte para aquele momento, trazendo conforto para a pessoa”, ressalta.

Por fim, a nutricionista também alerta que é preciso avaliar outros pilares para trazer condutas direcionadas que vão trazer os resultados esperados, incluindo manter uma equipe multidisciplinar para auxiliar o processo.

“O acúmulo de gordura abdominal, sobrepeso ou baixa massa muscular são sintomas, é a forma do corpo falar que tem algo desregulado. Quando se trata de uma mulher, é preciso compreender outros eixos, que são tão importantes quanto, para que aquilo ali esteja funcionando. É preciso averiguar o eixo hormonal e tireoidiano, que são os dois principais, porque trazem o metabolismo energético da mulher. A saúde mental e o sono também são fatores que influenciam nos resultados estéticos e emagrecimento. Por isso que quando pensamos na estética, não se pensa somente na alimentação”, finaliza.