Cerca de 30% de todas as mortes1 ocorridas no País são provocadas por doenças cardiovasculares. Por ano, 400 mil pessoas morrem em decorrência dessas enfermidades, que acometem cerca de 14 milhões de brasileiros, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia. Além de ter uma dieta balanceada, praticar atividade física, moderar no consumo do álcool, evitar a ingestão de alimentos ultraprocessados e não fumar, dormir bem faz parte das medidas para manter a saúde do coração. "O sono é muito importante para o bom funcionamento do sistema cardiovascular", declara a médica Dalva Poyares, do Instituto do Sono.

Diversas funções cardiovasculares, como a frequência cardíaca, a pressão arterial e o tônus vascular, são definidas pelo ritmo circadiano, ou seja, o mecanismo que mantém o organismo funcionando em um período claro e escuro de 24 horas. As alterações neste ciclo podem elevar a pressão arterial, os níveis de colesterol e triglicérides e a resistência à insulina, representando riscos para o coração.

As alterações no ritmo circadiano também podem elevar os níveis de colesterol e triglicérides e a resistência à insulina.

Um estudo2 da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, apontou uma relação estreita entre a privação de sono e o aumento significativo da pressão arterial. A pesquisa foi publicada em janeiro de 2023 na Psychosomatic Medicine, revista da Sociedade Americana de Medicina Psicossomática. Os pesquisadores avaliaram as funções cardiovasculares e a conectividade cerebral de 66 adultos após uma noite de sono normal e uma noite de privação de sono. Outra descoberta da equipe foi que a perda de sono aumentou o risco de doença cardiovascular, porque prejudicou o controle do cérebro sobre o tônus vascular (grau de constrição dos vasos sanguíneos).

Sono e saúde do coração

No ano passado, a Associação Americana do Coração3 (AHA, em inglês) inseriu o bom o padrão de sono entre os 8 elementos essenciais para a saúde do coração. Os outros 7 são: a não exposição à nicotina, exercícios físicos, alimentação equilibrada e o controle do peso e dos níveis de glicemia, colesterol e pressão arterial. De acordo com esta associação, dormir bem ajuda na reparação das células, tecidos e vasos sanguíneos.

A AHA recomenda que os adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite. No Brasil, ter essa duração de sono é para poucos. Um estudo4 realizado por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e do Instituto do Sono revelou que os paulistanos dormem em média entre 5h6min e 5h7min. Já a duração de sono das paulistanas é um pouco maior: de 5h7min a 6 horas. O estudo envolveu 1.056 participantes representativos da população da cidade de São Paulo. Além de responder questionários, os pesquisados usaram actígrafo (um pequeno instrumento usado no pulso) para avaliar, de maneira objetiva, a duração de sono. Entre os efeitos do sono insuficiente estão a sonolência diurna, fadiga, falta de concentração e oscilações de humor.

Distúrbios de sono

Não só o sono insuficiente, mas os distúrbios de sono também podem prejudicar a saúde do coração. É o caso da apneia obstrutiva do sono, que se caracteriza por episódios recorrentes e intermitentes de colapso das vias aéreas, que levam à cessação total ou parcial do fluxo de ar durante o sono, de maneira intermitente. Este distúrbio de sono pode reduzir os níveis de oxigênio ou aumentar a quantidade de gás carbônico no corpo, contribuindo para a elevação da pressão arterial, que é fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, como a doença coronariana e insuficiência cardíaca.

"A apneia obstrutiva do sono mais acentuada pode, em longo prazo, favorecer o surgimento do processo de aterosclerose, que é o acúmulo de gordura, colesterol e outras substâncias no interior das artérias", afirma a médica Dalva Poyares. A obstrução total das artérias pode provocar infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral. Pessoas com este distúrbio de sono acentuado também têm risco aumentado para desenvolver ou manter arritmias cardíacas.

Como dormir bem

Veja agora, algumas dicas para melhorar seu padrão de sono e ter uma vida mais saudável:

Mantenha uma rotina – estabeleça horários para o sono, alimentação, exercícios físicos, lazer, trabalho e atividades com a família.
Evite alimentos pesados e bebidas com cafeína – faça refeições leves até 2 horas antes de deitar. Não tome café, energéticos e chá preto e outras infusões que contêm cafeína à noite.

Longe das telas – 1 hora antes de dormir não acesse celulares, tablets ou computadores. A luz azul emitida por esses aparelhos e a interatividade prejudicam o sono.

Desacelere antes de dormir – pelo menos 1 hora antes de se deitar faça uma atividade relaxante: tome banho, leia, ouça música, faça meditação ou qualquer outra atividade que ajude a desacelerar.

Não leve o estresse para o quarto – o ambiente do quarto deve ser agradável e confortável para permitir uma boa noite de sono. Não utilize a cama para estudar ou trabalhar. Da mesma forma, evite situações que podem desencadear raiva ou tristeza como discussões perto do horário de dormir.

Esvazie a mente antes de dormir – preocupações com compromissos podem impactar seu sono. Certifique-se de escrever numa agenda suas tarefas, planejar seus horários e estabelecer prioridades. Desta maneira, é possível "esvaziar a mente" antes de dormir.